Thừa cân ở trẻ em và các vấn đề về cân nặng

Thừa cân ở trẻ nhỏ

Là bố mẹ, ít điều gì dễ thương hơn em bé có má đầy đặn hoặc đầu gối mũm mĩm của trẻ mới biết đi. Tuy nhiên, đối với một số trẻ em, chất béo đáng yêu đó có thể trở thành mối lo ngại về sức khỏe.

Ngày nay, gần 1 trong số 4 trẻ em và thiếu niên ở các nước phát triển bị thừa cân hoặc béo phì. Số cân tăng thêm đó khiến trẻ em có nguy cơ phát triển các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm bệnh tiểu đường, bệnh tim và hen suyễn. Béo phì ở trẻ em cũng gây ra một số cảm xúc. Trẻ em thừa cân thường gặp khó khăn khi theo kịp những đứa trẻ khác và tham gia các hoạt động và thể thao. Những đứa trẻ khác có thể trêu chọc và loại trừ chúng, dẫn đến lòng tự trọng thấp, hình ảnh cơ thể tiêu cực và thậm chí trầm cảm .

Nếu bạn đang nhìn con mình vật lộn với cân nặng của chúng, bạn có thể cảm thấy đơn độc hoặc bất lực; trong thực tế, bạn không phải vậy. Có rất nhiều điều bạn có thể làm để giúp con mình. Chẩn đoán các vấn đề về cân nặng và béo phì ở trẻ em càng sớm càng tốt có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý nghiêm trọng khi lớn lên. Và bằng cách thu hút sự tham gia của cả gia đình, bạn có thể phá vỡ chu kỳ của các vấn đề về cân nặng và béo phì, tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần của con bạn, đồng thời giúp chúng thiết lập mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm sẽ tồn tại suốt đời. Dù cân nặng của con bạn như thế nào, hãy cho chúng biết rằng bạn yêu chúng và tất cả những gì bạn muốn làm là giúp chúng khỏe mạnh và hạnh phúc.

Con bạn có bị thừa cân không?

Trẻ em phát triển với tốc độ khác nhau tại các thời điểm khác nhau, vì vậy không phải lúc nào cũng dễ dàng nhận biết trẻ có bị thừa cân hay không. Chỉ số khối cơ thể (BMI) sử dụng các phép đo chiều cao và cân nặng để ước tính lượng mỡ cơ thể của một đứa trẻ. Tuy nhiên, mặc dù BMI thường là một chỉ số tốt, nó KHÔNG phải là thước đo hoàn hảo về lượng mỡ trong cơ thể và thậm chí có thể gây hiểu lầm vào những thời điểm trẻ đang trải qua giai đoạn tăng trưởng nhanh.

Nếu con bạn đăng ký chỉ số BMI cao theo tuổi, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể cần thực hiện các đánh giá và sàng lọc thêm để xác định xem mỡ thừa có phải là vấn đề hay không.

Nguyên nhân của các vấn đề về cân nặng và béo phì ở trẻ em

Hiểu cách trẻ trở nên thừa cân ngay từ đầu là một bước quan trọng để phá vỡ chu kỳ. Hầu hết các trường hợp béo phì ở trẻ em là do ăn quá nhiều và tập thể dục quá ít. Trẻ em cần đủ thức ăn để hỗ trợ tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh. Nhưng khi họ nạp nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy trong suốt cả ngày, kết quả là tăng cân.

Nguyên nhân của các vấn đề về cân nặng ở trẻ em có thể bao gồm:

• Các gia đình bận rộn nấu ăn ở nhà ít hơn và ăn ở ngoài nhiều hơn.
• Dễ dàng tiếp cận thức ăn nhanh và đồ ăn vặt giá rẻ, nhiều calo.
• Khẩu phần thức ăn lớn, cả ở nhà hàng và ở nhà.
• Trẻ em tiêu thụ một lượng lớn đường trong đồ uống có đường và ẩn trong một loạt các loại thực phẩm.
• Trẻ em dành ít thời gian vui chơi bên ngoài hơn và dành nhiều thời gian hơn để xem TV, chơi trò chơi điện tử và ngồi vào máy tính.
• Nhiều trường loại bỏ hoặc cắt giảm các chương trình giáo dục thể chất của bé.

Để chống lại các vấn đề về cân nặng, hãy để cả gia đình cùng tham gia

Những thói quen lành mạnh bắt đầu ở nhà. Cách tốt nhất để chống lại hoặc ngăn ngừa các vấn đề về béo phì và cân nặng ở trẻ em là đưa cả gia đình vào một con đường lành mạnh hơn. Lựa chọn thực phẩm tốt hơn và trở nên năng động hơn sẽ có lợi cho tất cả mọi người, bất kể cân nặng.

Bạn cũng có thể tạo ra tác động lớn đến sức khỏe của con mình bằng cách tham gia vào các chi tiết trong cuộc sống của chúng. Dành thời gian với con bạn – nói về một ngày của chúng, chơi, đọc sách, nấu ăn – có thể cung cấp cho chúng sự thúc đẩy lòng tự trọng mà chúng có thể cần để thực hiện những thay đổi tích cực.

Dẫn đầu bằng ví dụ

Nếu con bạn thấy bạn ăn rau, năng động và hạn chế thời gian xem TV, thì rất có thể chúng cũng sẽ làm như vậy.

Những gì bạn ăn: Nói với con bạn về những thực phẩm lành mạnh mà bạn đang ăn trong khi bạn đang ăn. Bạn có thể nói, “Tôi đang ăn bông cải xanh với nước sốt tỏi. Muốn ăn một miếng không? ”

Khi bạn nấu ăn: Hãy nấu ăn lành mạnh trước mặt con cái bạn . Tốt hơn hết, hãy giao cho họ một công việc phù hợp với lứa tuổi trong nhà bếp. Nói với họ về những gì bạn đang làm và lý do tại sao nó tốt cho cơ thể của bạn.

Cách bạn tập thể dục: Tập thể dục theo một cách nào đó, hàng ngày. Hãy xác thực — làm những điều bạn thích. Nói cho con bạn biết bạn đang làm gì và mời chúng tham gia cùng bạn.

Thời gian rảnh của bạn: Tránh xem tivi hoặc sử dụng máy tính quá nhiều. Trẻ em ít có khả năng bật màn hình hơn nếu chúng đang tắt và bạn đang làm điều gì đó mà chúng có thể tham gia.

Lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn

Mặc dù bạn có thể cần phải thực hiện những thay đổi lớn đối với thói quen ăn uống của gia đình mình, nhưng việc thay đổi mọi thứ cùng một lúc thường dẫn đến việc lừa dối hoặc bỏ cuộc. Thay vào đó, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện các bước nhỏ, dần dần hướng tới việc ăn uống lành mạnh – như thêm salad vào bữa tối mỗi tối hoặc đổi khoai tây chiên kiểu Pháp lấy rau hấp – chứ không phải là một chuyển đổi lớn mạnh mẽ. Khi những thay đổi nhỏ trở thành thói quen, bạn có thể tiếp tục thêm nhiều lựa chọn lành mạnh hơn.

Ăn nhiều màu sắc. Phục vụ và khuyến khích tiêu thụ nhiều loại trái cây và rau quả. Điều này nên bao gồm màu đỏ (củ cải, cà chua), màu cam (cà rốt, bí), màu vàng (khoai tây, chuối), màu xanh lá cây (rau diếp, bông cải xanh), v.v. –  giống như ăn cầu vồng.

Ưu tiên bữa sáng. Những trẻ ăn sáng ít bị thừa cân hoặc béo phì hơn những trẻ bỏ bữa đầu tiên trong ngày. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tập trung vào những lựa chọn lành mạnh, như bột yến mạch, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và ít đường, và sữa ít béo thay vì ngũ cốc có đường, bánh rán hoặc bánh nướng.

Tìm đường ẩn. Giảm lượng kẹo và món tráng miệng mà bạn và con bạn ăn chỉ là một phần của trận chiến. Đường cũng ẩn chứa trong các loại thực phẩm đa dạng như bánh mì, súp đóng hộp, nước sốt mì ống, khoai tây nghiền ăn liền, bữa tối đông lạnh, bữa ăn ít chất béo, thức ăn nhanh và nước sốt cà chua. Cơ thể nhận được tất cả những gì cần thiết từ đường tự nhiên có trong thực phẩm – vì vậy bất cứ thứ gì được thêm vào cũng chẳng khác gì một lượng calo rỗng. Kiểm tra nhãn và chọn các sản phẩm ít đường và sử dụng nguyên liệu tươi hoặc đông lạnh thay vì hàng đóng hộp.

Lên lịch cho các bữa ăn bình thường. Đa số trẻ em thích thói quen. Nếu con bạn biết chúng sẽ chỉ lấy thức ăn vào một số thời điểm nhất định, chúng sẽ có nhiều khả năng ăn những gì chúng nhận được khi nhận được.

Hạn chế đi ăn ngoài. Nếu bạn phải ăn ngoài, hãy cố gắng tránh thức ăn nhanh.

Đừng béo, hãy béo tốt

Không phải tất cả chất béo đều góp phần làm tăng cân. Vì vậy, thay vì cố gắng cắt giảm chất béo khỏi chế độ ăn uống của trẻ, hãy tập trung vào việc thay thế chất béo không lành mạnh bằng chất béo lành mạnh .

Tránh các chất béo chuyển hóa gây nguy hiểm cho sức khỏe của trẻ. Cố gắng loại bỏ hoặc cắt giảm các loại thực phẩm ăn nhanh đóng gói đóng gói trên thị trường, thực phẩm chiên và bất cứ thứ gì có dầu “hydro hóa một phần” trong thành phần, ngay cả khi nó tuyên bố là không có chất béo chuyển hóa.

Bổ sung nhiều chất béo lành mạnh có thể giúp trẻ kiểm soát lượng đường trong máu và tránh bệnh tiểu đường. Chất béo không bão hòa hoặc chất béo “tốt” bao gồm bơ, dầu ô liu, các loại hạt, cá béo, đậu nành, đậu phụ, hạt lanh, cải Brussels, cải xoăn và rau bina.

Chọn chất béo bão hòa một cách khôn ngoan. USDA khuyến nghị hạn chế chất béo bão hòa xuống 10% lượng calo hàng ngày của con bạn. Tập trung vào nguồn chất béo bão hòa được tiêu thụ: Một ly sữa nguyên chất hoặc pho mát tự nhiên thay vì xúc xích, bánh rán hoặc bánh ngọt, chẳng hạn như gà nướng hoặc cá thay vì gà rán.

Thông minh về đồ ăn nhẹ và đồ ăn ngọt

Nhà của bạn là nơi con bạn có nhiều khả năng ăn phần lớn các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ, vì vậy điều quan trọng là nhà bếp của bạn phải có đủ các lựa chọn lành mạnh.

Đừng cấm đồ ngọt hoàn toàn. Mặc dù nhiều trẻ em tiêu thụ quá nhiều đường, nhưng không có quy tắc đồ ngọt là một lời mời cho cảm giác thèm ăn và ăn quá mức khi có cơ hội. Thay vào đó, hãy hạn chế số lượng bánh quy, kẹo và bánh nướng mà con bạn ăn và thay vào đó giới thiệu đồ ăn nhẹ và món tráng miệng làm từ trái cây.

Hạn chế đồ uống nước trái cây, soda và cà phê. Nước ngọt chứa nhiều đường và đồ uống lắc và cà phê cũng có thể tệ như vậy. Nhiều loại nước trái cây không tốt hơn bất kỳ loại nước trái cây nào về mặt dinh dưỡng, vì vậy hãy cho con bạn uống nước có ga có pha thêm chanh, bạc hà tươi hoặc một chút nước hoa quả.

Giữ đồ ăn nhẹ nhỏ. Đừng biến bữa ăn nhẹ thành một bữa chính. Giới hạn chúng từ 100 đến 150 calo.

Chọn các lựa chọn giảm đường. Khi mua thực phẩm như xi-rô, thạch và nước sốt, hãy chọn các sản phẩm có nhãn “giảm đường” hoặc “không thêm đường”.

Tập trung vào trái cây. Để sẵn một bát trái cây cho con bạn ăn nhẹ — trẻ em thích satsuma hoặc cam quýt. Và cung cấp trái cây như một món ngọt — thanh nước trái cây đông lạnh, sinh tố trái cây, dâu tây và một ít kem đánh bông, trái cây tươi thêm vào sữa chua thường hoặc táo cắt lát với bơ đậu phộng.

Thử nghiệm với các loại thảo mộc và gia vị. Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị có vị ngọt như bạc hà, quế, ngũ vị hương, hoặc nhục đậu khấu để thêm vị ngọt cho thức ăn mà không chứa calo rỗng.

Kiểm tra hàm lượng đường trong ngũ cốc của con bạn. Có sự chênh lệch rất lớn về lượng đường bổ sung giữa các nhãn hiệu ngũ cốc khác nhau. Một số loại ngũ cốc có hơn 50% đường tính theo trọng lượng. Hãy thử trộn ngũ cốc ít đường, nhiều chất xơ với ngũ cốc có đường yêu thích của con bạn, hoặc thêm trái cây tươi hoặc khô vào bột yến mạch để có vị ngọt tự nhiên.

Tìm hiểu khẩu phần ăn thông thường trông như thế nào. Các khẩu phần ăn mà bạn và gia đình quen ăn có thể bằng hai hoặc ba phần ăn thực sự. Để kiểm soát lượng calo, hãy cố gắng hạn chế khẩu phần ăn bằng nắm tay.

Đọc nhãn thực phẩm. Thông tin về khẩu phần và lượng calo có thể tìm thấy ở mặt sau của bao bì. Bạn có thể ngạc nhiên về mức độ nhỏ của khẩu phần được khuyến nghị hoặc bao nhiêu calo trong món ăn.

Sử dụng các món ăn nhỏ hơn. Các phần sẽ trông lớn hơn và bạn sẽ ăn ít hơn khi dùng bát hoặc đĩa nhỏ.

Dọn lên trong bếp. Để giảm thiểu sự cám dỗ của sự trợ giúp thứ hai và thứ ba, hãy phục vụ thức ăn trên từng đĩa riêng lẻ, thay vì đặt các món ăn phục vụ trên bàn.

Chia thực phẩm từ các gói lớn thành các hộp nhỏ hơn. Gói càng lớn, nhiều người càng có xu hướng ăn mà không nhận ra.

Cắt đồ ăn nhiều calo như pho mát, bánh pizza hoặc sô cô la thành những miếng nhỏ hơn — và cho trẻ ăn ít miếng hơn.

Giảm kích thước đơn đặt hàng. Khi đi ăn ngoài, hãy chia sẻ món ăn với con bạn hoặc chỉ gọi món khai vị. Đặt hàng nửa đơn hàng hoặc cỡ vừa thay vì cỡ lớn.

Giúp con bạn di chuyển

Trẻ em ngồi quá nhiều và di chuyển quá ít có nguy cơ bị thừa cân cao nhất. Trẻ em cần một giờ tập thể dục hàng ngày để có sức khỏe tối ưu. Điều này có vẻ nhiều, nhưng tập thể dục không nhất thiết phải diễn ra trong phòng tập thể dục hoặc tất cả cùng một lúc. Thay vào đó, hãy cố gắng kết hợp vận động vào thói quen sinh hoạt thường xuyên của gia đình bạn.

Ý tưởng tập thể dục cho trẻ em

Người ta thường thấy trẻ em chạy xung quanh và chơi trên đường phố trong khu phố của chúng, tự nhiên tiêu hao năng lượng và tập thể dục. Trong thế giới ngày nay, đó không phải lúc nào cũng là một lựa chọn, nhưng bạn vẫn có các tùy chọn để thúc đẩy mức độ hoạt động của họ.

Chơi các trò chơi vận động trong nhà. Đặt điều khiển ra xa và tổ chức một số trò chơi vận động trong nhà. Bạn có thể chơi thẻ (có thể là thẻ thu thập thông tin, để bạn giữ cho sự lộn xộn ở mức tối thiểu), trốn tìm hoặc Simon Says (nghĩ là nhảy jack và kéo dài).

Hãy thử các trò chơi điện tử dựa trên hoạt động , chẳng hạn như trò chơi từ Wii và Kinect, được chơi khi đứng lên và di chuyển xung quanh — mô phỏng khiêu vũ, trượt ván, bóng đá, bowling hoặc quần vợt. Một khi con bạn tự tin hơn, hãy rời khỏi màn hình và chơi thực sự bên ngoài.

Vận động bên ngoài với con bạn. Cùng nhau đi bộ, đạp xe quanh khu phố, khám phá công viên địa phương, thăm sân chơi hoặc chơi trong sân. Nếu điều đó có ý nghĩa đối với vùng lân cận và lịch trình của bạn, hãy đi bộ đến và đi từ các hoạt động và trường học.

Cùng nhau làm việc nhà. Có lẽ đó không phải là lựa chọn đầu tiên của con bạn, nhưng làm việc nhà là một cách rèn luyện sức khỏe rất hiệu quả. Lau, quét, đổ rác, quét bụi hoặc hút bụi đốt cháy một lượng calo đáng ngạc nhiên.

Ghi danh cho trẻ em tham gia các hoạt động thể thao sau giờ học hoặc các hoạt động khác. Nếu ngân sách của bạn cho phép, hãy cho trẻ đăng ký chơi một môn thể thao hoặc tham gia vào một hoạt động mà chúng hoạt động thể chất. YMCA, YWCA, hoặc Câu lạc bộ Nam và Nữ tại địa phương là những nơi an toàn cho trẻ em tập thể dục và vui chơi.

Đăng ký 5 hoặc 10K đi bộ / chạy với con bạn. Đôi khi có mục tiêu trong đầu có thể thúc đẩy ngay cả những người tập thể dục miễn cưỡng nhất. Tìm một sự kiện thân thiện với trẻ em trong khu vực của bạn và nói với con bạn rằng bạn sẽ cùng nhau “đào tạo” nó. Hãy chắc chắn để ăn mừng khi bạn đạt được thành tích này.

Giảm thời gian sử dụng thiết bị

Con bạn càng dành ít thời gian xem TV, chơi trò chơi điện tử hoặc sử dụng máy tính hoặc thiết bị di động , thì chúng càng dành nhiều thời gian cho những trò tiêu khiển năng động. Hãy nhớ tầm quan trọng của bạn để trở thành một hình mẫu tích cực — vì vậy, bạn cũng có thể phải cắt giảm thói quen xem của chính mình.

Giới hạn thời gian sử dụng thiết bị hàng ngày. Các nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa thời gian sử dụng thiết bị và tình trạng béo phì, vì vậy hãy đặt giới hạn cho việc xem TV, chơi game và lướt web của con bạn . Các chuyên gia khuyến nghị không quá hai giờ mỗi ngày.

Ngừng ăn trước TV. Hạn chế lượng calo của trẻ bằng cách giới hạn thời gian ăn trước ống. Hãy nói với trẻ rằng, bắt đầu từ bây giờ, gia đình bạn sẽ thực hiện tất cả việc ăn uống của chúng tại bàn.

Chọn một phần thưởng hoặc hình phạt khác. Thay vì thưởng cho con bạn nhiều thời gian hơn trước tivi hoặc máy tính, hãy hứa hẹn một điều gì đó khác biệt, chẳng hạn như một chuyến đi chơi hoặc một hoạt động mà chúng chọn.